Kommt Ihnen das bekannt vor? Bleierne Müdigkeit im Büro. Schlagartig lässt die Konzentration nach und der Arbeitstag wird zur Qual. Keine Sorge, Sie sind nicht allein. Müdigkeit kann im Alltag hinderlich sein und uns daran hindern, unser volles Leistungspotenzial zu entfalten. Und das passiert nicht nur uns Büromenschen, sondern auch vielen anderen Werktätigen.
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Aber es gibt Möglichkeiten, Müdigkeit zu überwinden und Energie zu tanken. Mit unseren ultimativen Tipps zu Bewegung, Ernährung, Schlaf und mehr können Sie Ihren Körper unterstützen und Ihre Leistungsfähigkeit steigern. Probieren Sie es aus und geben Sie ganz schnell wieder Vollgas!
Müdigkeit im Büro: Die Bedeutung von ausreichendem Schlaf
Wer kennt es nicht? Man steht morgens auf und fühlt sich genauso müde wie am Abend zuvor. Müdigkeit ist ein alltägliches Problem, das viele Menschen betrifft. Doch was kann man tun, um sie zu überwinden? Eine der wichtigsten Maßnahmen ist ausreichender Schlaf. Unser Körper benötigt Zeit, um sich zu regenerieren und neue Energie zu tanken. Während des Schlafs werden wichtige Regenerationsprozesse im Körper durchgeführt und das Immunsystem gestärkt. Wer also tagsüber energiegeladen sein möchte, sollte seinem Körper genügend Zeit zum Erholen geben und ausreichend schlafen.
Es gibt zwar keine magische Zahl, wie viele Stunden jeder Mensch pro Nacht schlafen sollte – die empfohlene Schlafdauer variiert je nach Alter und individuellen Bedürfnissen, – aber im Durchschnitt sollten Erwachsene mindestens 7-8 Stunden pro Nacht schlafen. Unser Tipp: entwickeln Sie regelmäßige Schlafroutinen, indem Sie eine feste Uhrzeit festlegen, wann Sie ins Bett gehen möchten, und sorgen Sie für eine angenehme Atmosphäre in Ihrem Schlafzimmer (dunkel, ruhig und kühl).
Verbannen Sie nach Möglichkeit Ihr Handy aus dem Schlafzimmer
Übrigens darf auch Ihr Smartphone gerne schlafen gehen – am besten getrennt von Ihnen. Ihr Smartphone kann nämlich ein gewichtiger Grund sein, dass Sie Problemen haben, einzuschlafen. Studien und Schlafforscher empfehlen, Smartphones & Tablets nach 21 Uhr nicht mehr zu benutzen. Das abgestrahlte Licht, das unsere Augen von diesen Geräten aufnehmen, hemmt die Ausschüttung des Hormons Melatonin.
Das Schlafhormon Melatonin sorgt dafür, dass Sie besser einschlafen können, und ist für einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus verantwortlich. Es wird vorrangig dann gebildet, wenn es dunkel ist.
Der Fernseher gehört ebenfalls nicht ins Schlafzimmer
Für den Fernseher gilt fast das gleiche, wie für das Smartphone. Der hohe Blauanteil der LED-Bildschirme sorgt für einen verringerten Melatoninanteil im Körper. Schauen Sie also abends lieber weniger fern. Zumindest sollten Sie Ihr Gerät dimmen und die Farben etwas rötlicher einstellen.
Greifen Sie mal wieder zum Buch
Ein Buch zu lesen, hilft vielen Menschen besser und schneller einzuschlafen. „Leichte Lektüre“ kann dabei helfen, richtig schön müde zu werden und sehr viel leichter ins Land der Träume zu gelangen. Das hat den einfachen Grund, dass Lesen unsere Augen ermüdet. Und das sendet dem Gehirn die entsprechenden Signale, Melatonin auszuschütten. Übrigens regt lesen die Kreativität an und bildet ganz nebenbei auch noch. Den aufregenden Psychothriller sollten Sie allerdings lieber nicht vor dem Zubettgehen lesen 😉
Achten Sie auf möglichst wenig Störgeräusche im Schlafzimmer
Damit ist nicht der schnarchende Partner, sondern elektronische Geräte gemeint, die hochfrequente Töne von sich geben können, die unseren Schlaf beeinflussen können. Schalten Sie solche Geräte vor dem Schlafengehen aus – oder noch besser: Ziehen Sie einfach den Stecker. Ein Verteiler mit Kippschalter stellt solch hochfrequent fiepende Geräte auf Knopfdruck ruhig.
Schlafen Sie möglichst dunkel
Ihr Schlaf wird unruhiger, wenn ständig Licht durchs Fenster fällt. Eine Jalousie oder Rollläden sind perfekt, um einen Raum so abzudunkeln, dass man ungestört schlafen kann. Wer keine Möglichkeit hat, seine Fenster zu verdunkeln, kann es mal mit einer Schlafbrille versuchen.
Energiebooster für den Tag: mit der richtigen Ernährung der Müdigkeit die rote Karte zeigen
Müdigkeit kann im Alltag schnell zur Belastung werden und uns in unserer Leistungsfähigkeit einschränken. Es gibt jedoch Möglichkeiten, um auf natürliche Weise Energie zu tanken und die Müdigkeit zu bekämpfen. Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, Müdigkeit zu überwinden und sich die nötige Energie zurückzuholen. Insbesondere Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitaminen und Nährstoffen können dabei helfen, den Körper wieder auf Trab zu bringen.
Eine gute Möglichkeit, um den Tag energiegeladen zu beginnen, ist ein ausgewogenes Frühstück mit Vollkornprodukten, Obst und Milchprodukten. Ein gesundes Frühstück ist die Basis für den Tag, denn gerade morgens braucht unser Körper viel Energie. Wer nicht frühstückt, der bremst sich und seine Leistungsbereitschaft aus. Lebensmittel wie Bananen oder Haferflocken liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe für den Körper und halten länger satt als zuckerhaltige Snacks. Für einen Energieschub zwischendurch können zum Beispiel Nüsse oder Trockenfrüchte eine gute Wahl sein.
Übrigens: Frisches Obst ist auch tagsüber im Büro ein guter Energielieferant!
Auch das Trinken von genügend Wasser oder ungesüßtem Tee kann dazu beitragen, den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen und somit Müdigkeit vorzubeugen. Holen Sie sich regelmäßig ein Glas Wasser – das ist nicht nur Bewegung für den Körper, sondern hält auch das Konzentrationsniveau auf einem hohen Level. Denken Sie daran: Regelmäßiges Trinken vor dem Durst ist wichtig!
Wenn es um koffeinhaltige Getränke wie Kaffee geht, sollte man darauf achten, diese in Maßen zu genießen und nicht als alleiniges Mittel gegen Müdigkeit einzusetzen.
Ein Schluck Kaffee am Morgen kann Wunder wirken, um die Müdigkeit zu vertreiben und uns auf den Tag vorzubereiten. Aber ein zu viel an Koffein ist leider ungesund. Experten empfehlen, nicht mehr als 400 Milligramm Koffein pro Tag zu sich zu nehmen, was etwa vier Tassen Filterkaffee entspricht. Bitte vermeiden Sie, spät am Abend Koffein zu konsumieren, da dies den Schlaf stören kann.
Schluss mit der Müdigkeit im Büro. So wird auch Ihr Arbeitsplatz zum Energielieferanten
Auch bei der Arbeits- und Arbeitsplatzgestaltung haben Sie einige Möglichkeiten, der Müdigkeit ein Schnippchen zu schlagen. Im Büro sorgen viele Faktoren dafür, dass wir müde werden und unsere Leistungskurve sinkt. Mit kleinen Gewohnheiten können Sie effektiv dagegen ansteuern.
Musikhören bei der Arbeit
Leise Musik kann das Leistungsvermögen steigern. Wichtig ist hier eigentlich nur, dass Sie Musik hören, die Ihnen gefällt und die Sie nicht als störend empfinden. Musik, mit gleichmäßigen Rhythmen soll dabei am besten wirken. Vermeiden Sie aber bitte laute Musik. Diese führt zu einer verminderten Konzentrationsfähigkeit und Ihre Kollegen sind wahrscheinlich auch nicht begeistert.
Lüften Sie regelmäßig das Büro
Mit jedem Atemzug verringert sich der Sauerstoffanteil in der Luft und die Raumluft reichert sich nach und nach mit Kohlenstoffdioxid an. Je weniger Sauerstoff in der Luft ist, umso schwerer fällt es, sich zu konzentrieren. Ein Anzeichen für schlechte Luft können Kopfschmerzen, Schläfrigkeit und häufiges Gähnen sein.
Lüften Sie daher alle paar Stunden das Büro für eine Minute. Wetten, Sie fühlen sich danach direkt frischer und wacher.
Beleuchtung im Büro
Da die Farbtemperatur unsere Leistungskurve maßgeblich beeinträchtigt, lohnt es sich, sich um die Bürobeleuchtung Gedanken zu machen. Im Idealfall nutzt man Lichtfarben, die dem Tageslicht entsprechen.
Moderne Büros setzen hierbei auf Vollspektrumlampen, die das mittägliche Tageslicht simulieren. Studien belegen, dass dieses Licht die Konzentrationsfähigkeit steigert und sogar den Krankenstand verringern kann.
Farbtemperatur am Bildschirm einstellen
Wer nach dem Sonnenuntergang noch lange am Computer arbeiten muss, wird mit Einschlafproblemen zu kämpfen haben. Schuld ist hier der Monitor. Unsere Bildschirme sind so konzipiert, dass das abgestrahlte Licht ungefähr dem Tageslicht entspricht. Zum Glück lassen sich gute Bildschirme aber auch gut kalibrieren.
Hier empfehle ich das kostenlose Tool f.lux, das je nach Tageszeit die Farbtemperatur des Bildschirms automatisch an den Sonnenverlauf anpasst. Und das sogar exakt für Ihren Standort! Das Programm gibt es für Windows, Linux, Mac und IPhone bzw. iPad.
Power-Napping: Wie kurze Schlafeinheiten Ihre Leistungsfähigkeit steigern
Ein äußerst wirksames Mittel, Ihre Leistungsfähigkeit auf einem hohen Niveau zu halten, ist das sogenannte Power-Napping. Hierfür sollten Sie sich aber die Zustimmung der Chefetage einholen. Wenn die gegeben ist, suchen Sie sich einen separaten Raum, in dem ein kurzes Napping möglich ist. Idealerweise schläft man dabei zwischen 10 und 20 Minuten. Achten Sie darauf, nicht länger als höchstens 30 Minuten zu schlafen, sonst erhalten Sie den gegenteiligen Effekt und sind noch mehr müde als vorher. Am besten funktioniert Power-Napping nach der Mittagspause. Wacht man nach der kurzen Pause auf, ist man wieder voller Energie und kann mit der Arbeit weitermachen.
Aktiv bleiben trotz Müdigkeit: Sport und Bewegung als Energiebooster
Sport und Bewegung können helfen, dass Sie sich ganz grundsätzlich fitter fühlen, seltener müde sind und mehr Energie haben. Wer den ganzen Tag starr auf seinem Bürostuhl hockt und auf den Bildschirm starrt, wird früher oder später zwangsläufig gegen die Müdigkeit ankämpfen müssen. Denn dafür sind wir schlicht nicht gemacht. Mindestens eine Stunde die Woche sollte man Sport treiben.
Ob es ein schneller Spaziergang an der frischen Luft ist oder eine intensive Trainingseinheit im Fitnessstudio – körperliche Aktivität kann den Körper stimulieren und Energie spenden. Ein kurzes Workout oder ein paar Minuten Dehnübungen während des Arbeitstags können helfen, um die Konzentration aufrechtzuerhalten und Erschöpfung zu vermeiden.
Neben den negativen Folgen des Dauersitzens für die Rückengesundheit leidet die Konzentrationsfähigkeit bereits nach wenigen Stunden am Schreibtisch enorm. Wenn Sie viel sitzen müssen, ist es besser, dynamisch zu sitzen und sich von Zeit zu Zeit zu bewegen. Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung. Es hilft bereits, beim Telefonieren aufzustehen, zu Mitarbeitern im Büro zu gehen, anstatt anzurufen und den Drucker weit entfernt aufzustellen.
Auch ein höhenverstellbarer Schreibtisch erleichtert es, Bewegung in den Alltag zu bringen.
Techniken zur Steigerung der Konzentration bei anhaltender Müdigkeit
Wenn die Müdigkeit im Alltag anhaltend ist, kann das schnell zu Erschöpfung und Konzentrationsproblemen führen. Doch es gibt Möglichkeiten, dem entgegenzuwirken. Vielleicht haben Sie schon einmal von der „Pomodoro-Technik“ gehört. Diese Methode hilft dabei, den Fokus aufrechtzuerhalten und durch regelmäßige Pausen auch körperliche Bewegung in den Arbeitsalltag einzubauen.
Mit dieser Technik lässt sich die Konzentration steigern und Sie bleiben trotz Müdigkeit produktiv – probieren Sie es aus!
Und noch ein Tipp: gönnen Sie sich doch grundsätzlich jeden Tag 15 Minuten nur für sich selbst, in denen Sie einfach mal abschalten können. Es ist wichtig sich ab und an eine Auszeit zu können. Ihr Partner oder Ihre Familie hilft Ihnen sicher dabei.
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